Comment préparer un marathon (ou semi-marathon) avec un plan d'entraînement sur mesure avec la méthode:
Comment préparer un marathon (ou semi-marathon) avec un plan d'entraînement sur mesure avec la méthode:
Révolution pour la Préparation de votre Marathon
Sans fatigue ni blessure
LA méthode pas à pas pour préparer et terminer sereinement sa course en 90 jours
Le résultat de 4 ans de recherches
J’ai commencé à écrire le blog premier-marathon.com en 2016.
Au début je me suis entraîné avec des entraînements "classiques" mais je trouvais ces longues courses en endurances trop longues et je me sentais de plus en plus fatigué au fil des mois.
De 2016 à 2017, après une blessure handicapante au genou (syndrome de plica), un pronostique d'opération que j'ai refusé, j'ai réappris à courir pour terminer un premier marathon en 2017 avec ces plans d'entraînements classiques, mais ça a vraiment été difficile.
J'ai donc cherché une autre manière de m'entraîner.
Heureusement toutes ces frustrations m’ont poussé à trouver une autre solution...
J'en ai profité pour demander les plus gros problèmes rencontrés par ma communauté qui me suit sur mon blog, et voilà le résumé de leurs réponses:
- Vous n’arrivez pas à gérer votre temps pour les entraînements, gérer la fatigue des entraînements en plus de votre travail, en sacrifiant votre famille et vos amis ?
- Vous manquez de temps pour récupérer ?
- Vous avez des blessures à répétition avec les lourdes charges d'entraînement?
- Vous manquez de motivation lorsque vous voyez venir des longues sorties ?
- Vous avez suivi des plans d’entraînements qui vous ont lessivés tant physiquement que psychiquement ?
- Vous passez des heures à chercher LE plan d’entraînement qu’il vous faut ?
- Vous vous entraînez dur mais n’obtenez pas les progrès espérés ?
- Vous cherchez un nouvel objectif mais ne savez pas par où commencer ?
- Vous manquez d’endurance, de vitesse ou reprenez la course après une blessure ?
Si vous connaissez au moins un de ces problèmes, alors voici quelques bénéfices pour les sportifs occupés à courir avec la méthode RPM dès maintenant :
- Beaucoup moins de stress sur votre agenda et vous garderez une vie familiale et sociale « normale »
- Une forte réduction du risque de blessure
- Vous vous sentez beaucoup moins fatigué et plus en forme au cours des semaines de préparation
- Entraînements bien moins ennuyeux car plus courts et ciblés
- Augmentez votre vitesse ET votre endurance
- Le sentiment que vous pouvez continuer à courir à chaque fin d’entraînement
- Vous vous sentez motivé dès le début de chaque séance
- Vous terminez le marathon dans le temps de prédiction
- Vous assurez une récupération rapide entre les entraînements et après le marathon
- Vous améliorez votre condition physique générale et la silhouette de votre corps
- Vous améliorez votre force mentale, vous êtes plus résilient et tenace
QUI SUIS JE
Depuis mon plus jeune âge, j’aime faire du sport.
Mais j’ai toujours préféré les activités de
« force » qui évitaient l’endurance. Etant petit, je faisais de la gymnastique aux agrès (sol, anneaux, barres parallèles, barre fixe, saut), puis pendant mes études j’ai fait principalement du Judo, ces 2 sports pouvant être d’une intensité physique forte mais sur de courtes périodes de temps.
Lorsque j’ai commencé la vie active, j’ai déménagé et je n’ai pas retrouvé de dojo avec la même philosophie.
C’est pour cette raison que je me suis remis à courir ou à faire du «running».
N’y connaissant rien sur les bonnes pratiques de ce sport, j’avais souvent des ampoules aux pieds et j’ai très vite eu des problèmes aux genoux (principalement le syndrome de plica mediopatellaris). Me sentant condamné, j’ai fait beaucoup de physiothérapie mais les progrès étaient relativement faibles. J’ai donc laissé ce sport de côté, pendant presque 1 an.
J’ai commencé à chercher des solutions pour éviter ces problèmes.
En parallèle, j’ai fait de manière régulière des cours de power yoga et des cours d’endurance en salle.
J’ai commencé à m’intéresser sérieusement à tout ce qui va autour de la course à pied.
La foulée, l’économie de course, le gainage, les renforcements musculaires, la plyométrie (ensemble d’exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques), le renforcement des pieds, etc...
J’ai préparé mon premier marathon en suivant des plans d’entraînements classiques entouré dans un club de course et participé puis terminé mon premier marathon, non sans difficultés, mais avec le sourire et presque sans douleur :-), le 22 octobre 2017 à Lausanne en Suisse.
J’ai du faire énormément de sacrifices pour cette préparation.
Je me suis mis alors à chercher des alternatives en mode Pareto (20% d’efforts pour 80% du résultat) et c’est après 4 ans d’efforts que j’ai participé au développement d’une nouvelle méthodologie basée sur la rééducation pour créer un nouveau concept d’entraînement.
Cette méthode je la nomme Révolution pour la préparation de votre marathon (ou semi-marathon).
Elle permet d’éviter, pendant la préparation, les risques de blessures et l’accumulation de fatigue.
Depuis, je continue à participer à différentes courses régionales, semi-marathon et marathon, toujours avec la méthode «Révolution pour la préparation de votre marathon».
Aujourd’hui, je cours de manière régulière 3x/semaine à cause d’un emploi du temps bien chargé.
J’ai pour ambition de continuer à améliorer mon endurance et ma technique de course.
Il est bon de savoir qu’il faut, pour préparer un marathon, s’entraîner au moins 3 fois par semaine, ce qui est un minimum pour parcourir la distance mythique.
J’aimerais partager avec vous toutes mes expériences sur ce chemin, les trucs et astuces nécessaires pour y arriver, mes réussites comme mes échecs.
TÉMOIGNAGES :
"Pour mes 42 ans, je voulais parcourir les fameux 42 Km du marathon. C'est naturellement à Julien que j'ai demandé de me coacher afin de réussir cette course sans de trop grandes difficultés. Je suis très reconnaissant pour sa patience, sa pédagogie et ses explications qui m'ont rassuré et motivé tout au long de ma préparation."
- David, Genève
"Merci beaucoup pour le contenu.
Il m’est très utile et ça m’aide beaucoup dans la réalisation de mon deuxième semi-marathon et aussi côté performance.
J’ai hâte d’en savoir plus !"
- Charlie, Québec
"Merci pour toutes les informations croustillantes que tu laisses sur ton blog, ça nous permet de nous enlever des doutes sur des techniques, d'approche de l'entrainement.
Vivement la suite."
- Antoinette, Niort
"Tes conseils m’ont pas mal aiguillés dans mes débuts dans la course à pieds.
Continue ainsi !"
- Marc, Nancy
Revolution pour la préparation de votre marathon (Méthode RPM)
De quoi s'agit-il ?
J'aimerais vous accompagner car cette méthode est astucieuse et innovante par son bon sens, c’est un système d’entraînement compréhensible, pour tous les coureurs non professionnels, et dédié principalement au plus de 30 ans (mais valide pour tous les âges), pour préparer et terminer sereinement votre marathon. Sans les interminables sorties longues de plus de 25 Km ou 30 Km que nous retrouvons dans les plans d’entraînements « traditionnels » qui volent tout votre temps et toute votre énergie et qui ne sont ni adaptés ni personnalisés à votre condition physique .
Pour être honnête, le premier marathon que j’ai couru, j’ai suivi un plan d’entraînement traditionnel. Sur le papier je peux dire que ça a été un succès. J’ai beau faire le fier, mais j’ai bien souffert, plusieurs semaines, pendant toutes les sorties longues que ça demandait, la peur et l’inquiétude avant de commencer l’entraînement…, et j’imagine que vous aussi. Je connais beaucoup de coureurs qui connaissent toutes sortes de problèmes et abandonnent pendant la préparation.
Depuis la préparation de mon deuxième marathon j’ai utilisé la méthode RPM, et j’ai compris que c’est deux mondes différents. Je n’utiliserai probablement plus jamais de plans d’entraînements différents. Depuis j’ai pu conseiller de nombreux coureurs avec cette méthode qui a très bien fonctionné. C'est mon histoire et bientôt la votre...
Alors vous aussi, si vous avez souffert avec votre plan d’entraînement traditionnel, vos sorties longues interminables, vos blessures liées à la fatigue, ou si vos progrès sont à l’arrêt. Vous avez besoin de changer, des plans d’entraînements « traditionnels » qui ont tendance à vous faire croire que vous n’obtiendrez rien sans douleur, le fameux « no pain, no gain », changez pour la méthode RPM!
Jusqu’à 68% des coureurs se blessent annuellement pendant la pratique de la course à pieds
J’ai construit ce puzzle et développé cette méthode RPM, pour vous aider à courir sereinement votre marathon, avec les plus longues sorties limitées à 14 Km, avec des risques limités de blessures liées à la fatigue et de fatigue chronique comme dans les plans « traditionnels ». Cette méthode vous rend fort afin de terminer sereinement les derniers 10-12 Km de course.
En résumé: La méthode RPM vous offre un entraînement astucieux et intelligent qui peut changer votre vie de coureur dès aujourd’hui :-)
Sur quoi est basé la méthode RPM ?
Comment ça marche ?
La méthode RPM est basée sur de nouvelles idées et concepts d’endurance spécifique.
Le premier pilier est basé sur l’évitement de l’accumulation de fatigue (EAF). Très peu de coureurs ou d’entraîneurs ne parlent de ce pilier. Mais lorsque que vous le comprenez, vous l’utilisez. Vous verrez une énorme différence lors de la pratique de votre entraînement pour votre marathon
Aucun entraînement de plus de 14 Km !!!
Le deuxième pilier est basé sur le « robinet naturel » ou l’interrupteur d’alimentation d’énergie (IAE) qui joue un rôle essentiel dans ce nouveau concept de la méthode RPM.
Afin d’utiliser au mieux ces deux piliers, garants de votre succès, vous devez vous entraîner un nombre réduit de Km hebdomadaires et moins de Km par sortie longue en comparaison des entraînements « traditionnels ». Vous allez courir à votre fréquence cardiaque qui vous est spécifique. Dans la méthode RPM nous allons ensemble apprendre à déterminer cette fréquence cardiaque en fonction de votre condition physique. Cette fréquence cardiaque spécifique pour le marathon nous allons l’appeler FCMa (Fréquence Cardiaque Marathon).
Dans la méthode RPM je vais vous donner les protocoles pour déterminer votre FCMa, qui sera votre point fort ainsi que la pierre angulaire pour votre entraînement, ainsi que l’agenda de vos entraînements que vous pourrez adapter selon vos contraintes. Lorsque vous appliquerez cette méthode, vous terminerez sereinement votre marathon dans le temps prédit que nous aurons déterminé ensemble. Le temps de prédiction à l’arrivée vous sera aussi donné.
Vos bénéfices avec la méthode RPM:
- Les risques réduits de blessures,
- L’amélioration générale de votre condition physique,
- Votre corps est plus fort, et
- Moins de stress pour conjuguer avec les autres activités de votre vie professionnelle, familiale et sociale,
Je vous propose une nouvelle science applicable et répétable pour la préparation de votre marathon.
Si vous vous êtes senti lessivés pas les sorties longues de de plus de 25Km des plans d’entraînements traditionnels, je vous souhaite de faire partie des nouveaux « rebelles » de la course à pieds et changer pour la méthode RPM
La méthode RPM est basée sur de nouvelles idées et concepts d’endurance spécifique.
Le premier pilier est basé sur l’évitement de l’accumulation de fatigue (EAF). Très peu de coureurs ou d’entraîneurs ne parlent de ce pilier. Mais lorsque que vous le comprenez, vous l’utilisez. Vous verrez une énorme différence lors de la pratique de votre entraînement pour votre marathon
Aucun entraînement de plus de 14 Km !!!
Le deuxième pilier est basé sur le « robinet naturel » ou l’interrupteur d’alimentation d’énergie (IAE) qui joue un rôle essentiel dans ce nouveau concept de la méthode RPM.
Afin d’utiliser au mieux ces deux piliers, garants de votre succès, vous devez vous entraîner un nombre réduit de Km hebdomadaires et moins de Km par sortie longue en comparaison des entraînements « traditionnels ». Vous allez courir à votre fréquence cardiaque qui vous est spécifique. Dans la méthode RPM nous allons ensemble apprendre à déterminer cette fréquence cardiaque en fonction de votre condition physique. Cette fréquence cardiaque spécifique pour le marathon nous allons l’appeler FCMa (Fréquence Cardiaque Marathon).
Dans la méthode RPM je vais vous donner les protocoles pour déterminer votre FCMa, qui sera votre point fort ainsi que la pierre angulaire pour votre entraînement, ainsi que l’agenda de vos entraînements que vous pourrez adapter selon vos contraintes. Lorsque vous appliquerez cette méthode, vous terminerez sereinement votre marathon dans le temps prédit que nous aurons déterminé ensemble. Le temps de prédiction à l’arrivée vous sera aussi donné.
Vos bénéfices avec la méthode RPM:
- Les risques réduits de blessures,
- L’amélioration générale de votre condition physique,
- Votre corps est plus fort, et
- Moins de stress pour conjuguer avec les autres activités de votre vie professionnelle, familiale et sociale,
Je vous propose une nouvelle science applicable et répétable pour la préparation de votre marathon.
Si vous vous êtes senti lessivés pas les sorties longues de de plus de 25Km des plans d’entraînements traditionnels, je vous souhaite de faire partie des nouveaux « rebelles » de la course à pieds et changer pour la méthode RPM
Qu’allez-vous trouver dans la formation: méthode RPM ?
Quand vous allez passer commande pour votre formation, vous allez recevoir accès à une plateforme privée en ligne avec le matériel nécessaire, vidéos en streaming, et fichiers PDF téléchargeables, pour appliquer la méthode RPM.
Plateforme privée de formation en ligne (E-learning)
Après l'introduction à la méthode RPM , il y a 4 étapes:
- Introduction (3 modules vidéo + PDF)
- Etape 1: Comprendre (6 modules vidéo + PDF)
- Etape 2: Tests et changement physiologique (5 modules vidéo + PDF)
- Etape 3: Agir (5 modules vidéo + PDF)
- Etape 4: Marathonien et ensuite ? (4 modules vidéo + PDF)
- Les 6 Bonus de la formation (Vidéo + PDF)
Vous aurez accès gratuitement à l'Introduction et l'étape Comprendre pendant 7 jours, puis si vous décidez de nous rejoindre et continuer, vous aurez accès au reste de la formation.
Introduction
Vous allez voir:
- Module 1: Mythe du marathon
- Module 2: A qui s'adresse cet entraînement
- Module 3: A propos de votre formateur
Etape 1: Comprendre
Vous allez voir:
- Module 4: Croyances et environnement
- Module 5: Introduction à la méthode RPM
- Module 6: Un très gros mensonge avec les plans classique
- Module 7: Une nouvelle tribu de coureur
- Module 8: Pourquoi courons-nous autant de Km (avec la plans traditionnels)
- Module 9: Un pavé dans la marre des croyances de course
Etape 2: Tests et changements physiologiques
Vous allez voir:
- Module 10: Résumé: FCMa, EAF, IAE
- Module 11: Evitement de l'accumulation de fatigue (EAF)
- Module 12: Interrupteur d'alimentation d'énergie (IAE)
- Module 13-1: Test de fréquence cardiaque critique (FCC)
- Module 13-2: Programmez votre Cardio-fréquencemètre sur Garmin connect (pour le test de FCC)
- Module 13-3: Test sur piste d'athlétisme (ou sur terrain plat) pour le test FCC
- Module 14: Comment trouver votre Fréquence cardiaque marathon (FCMa)
A l'issue de cette étape vous aurez effectués tous les tests et aurez toutes les informations pour démarrer l'étape suivante pour devenir autonome et préparer votre entraînement sur mesure.
Etape 3: Agir
(Cette étape est la clé de mon système - je vous explique tout en détail dans la formation)
Vous allez voir:
- Module 15: Prédiction du temps final pour votre course
- Module 16-1: Plan d'entraînement personnalisé et les 6 entraînements par intervalle
- Module 16-2: Plan d'entraînement sur EXCEL (à télécharger) - Résumé -
- Module 17: Comment courir à FCMa
- Module 18: Nutrition de la préparation à la récupération après le marathon
- Module 19: La Respiration
A l'issue de cette étape vous serez complètement autonome et aurez toutes les clés en main pour vous préparer au marathon ou semi-marathon
Etape 4: Marathonien et ensuite ?
Vous allez voir:
- Module 20: Pourquoi ne pas s'entraîner comme des pros
- Module 21: Que faire entre 2 courses ? Un 10 Km ?
- Module 22: Résumé de la formation
- Module 23: Epilogue
A l'issue de cette étape vous saurez comment vous améliorer pour votre prochaine course en particulier avec le module 21.
Les Bonus
Vous allez voir:
- Bonus 1: FAQ - Réponses aux questions fréquemment posées (Vidéo)
- Bonus 2: Entraînement fractionnés: apprenez les bases pour construire de nouveaux entraînements (fichier PDF)
- Bonus 3: Méthode RPM adapté au semi-marathon: entraînement "facile" et entraînement "puissance". (fichier PDF)
- Bonus 4: Cahier d'entraînement et support de cours (fichier PDF)
- Bonus 5: Check-list compétition (avant votre marathon), (fichier PDF)
- Bonus 6: Accès au groupe privé Facebook VIP
Un accompagnement personnalisé
Et si vous voulez aller plus loin, je suis prêt à vous accompagner de façon personnalisée jusqu'à l'accomplissement de votre objectif:
- Vous n'êtes pas un athlète professionnel, cela ne signifie pas que vous méritez moins de la part d'un entraîneur.
- Vous êtes encore en train de lire cette page donc vous êtes motivé.
- Autorisez-vous cette permission d'aller plus loin et plus fort en étant accompagné.
La course à pied est ouverte à tous.
Il n'est pas nécessaire d'avoir une morphologie spécifique, juste un état d'esprit, une âme qui sait qu'elle veut plus, et qui le veut maintenant.
J'ai commencé à courir parce que c'était le moyen le plus rapide de brûler des calories, rester en forme et heureux.
Je n'ai jamais pensé que la course à pied me changerait fondamentalement, qu'elle changerait ma vision de la vie, augmenterait ma confiance en moi et m'entraînerait dans des voyages que je n'aurais jamais imaginés.
Je suis un passionné de connaissances.
J'adore apprendre et diffuser des informations. Je suis votre dernier recours pour trouver toutes les réponses à vos questions sur la course à pied.
Arrêtez de passer le temps que vous pourriez consacrer à la réalisation de votre rêve à chercher plus d'informations sur Google et commencez dès maintenant.
Vous risquez d’être exactement au même endroit dans 2 mois, 6 mois, un an, si vous ne passez pas à l'action maintenant.
Je n'aime pas perdre de temps, ni le vôtre, ni le mien.
Attention: cette offre ne dure que quelques jours et le nombre d'inscrits sera limité. Ensuite les inscriptions seront fermées pour plusieurs mois afin que je me consacre à mes élèves.
Ceux qui se disent aujourd'hui "je vais y réfléchir et m'inscrire plus tard"... se retrouveront à l'extérieur, à observer les progrès et le succès des autres inscrits, en se mordant les doigts.
Pour commencer tout de suite :
Formation à la méthode RPM:
Révolution pour la Préparation de votre Marathon
- 23 modules de formation en video
- 6 Bonus exceptionnels
- Accès au groupe privé VIP sur Facebook
- Toutes les présentations au format PDF (téléchargeable)
- Accès en ligne 24H/24
